Estrés

RESÚMEN DE UN PROCESO COMPLEJO

Se presenta en muchas formas: estrés social, estrés físico, estrés metabólico.

En el extremo del espectro está lo que conocemos como ‘estar estresado.’ Quedarse en ese estado demasiado tiempo y estaremos hablando de estrés crónico, que traduce al estrés emocional en estrés físico que puede conducir a trastornos mentales como la ansiedad y la depresión, a presión arterial alta, problemas del corazón y cáncer. El estrés crónico puede incluso romper la arquitectura cerebral. El estrés crónico resulta al quedar encerrado el cerebro en un patrón fijo marcado por el pesimismo, el miedo, y la huida.

Tú tienes cierto control sobre cómo te afecta el estrés. El ejercicio controla los sentimientos emocionales y físicos de estrés y también trabaja a nivel celular. En circunstancias normales, los mecanismos de reparación dejan las células más resistentes a los retos del futuro.

El estrés en dosis limitadas, hace que las células del cerebro sobre compensen y por lo tanto se preparen contra futuras demandas: inoculación de estrés. Cualquier grado de estrés activa los sistemas fundamentales del cerebro: los que gestionan la atención, la energía, y la memoria. Nuestra arraigada reacción al estrés trata de centrarse en el peligro, alimentando la reacción y el registro de la experiencia para futuras consultas.

Podemos salirnos de ese frenesí si hacemos ejercicio en respuesta al estrés. El propósito de la respuesta de pelear o huir es movilizarnos a actuar. La actividad física es la forma natural de prevenir las consecuencias negativas del estrés.

La carga hormonal de la adrenalina / epinefrina enfoca al cuerpo provocando :

  • Aumento de la frecuencia cardíaca y la presión arterial

  • Dilatación de los bronquios de los pulmones para llevar más oxígeno a los músculos.

  • Unión a los husos musculares y tensión de los músculos para que estén listos para estallar en acción.

  • Constricción de los vasos sanguíneos de la piel para limitar el sangrado en el caso de una herida.

  • Se liberan endorfinas para mitigar el dolor.

  • Los imperativos biológicos, como comer y reproducirse, se ponen en un segundo plano.

  • El sistema digestivo se apaga.

  • La contracción de los músculos de la vejiga se relaja para que no perder glucosa.

  • La saliva deja de fluir.

— Nuestro gasto medio de energía por unidad de masa corporal es inferior al 38 por ciento de la de nuestros antepasados ​​de la Edad de Piedra. Y nuestra ingesta de calorías ha aumentado drásticamente. Hay un desajuste entre nuestro estilo de vida y nuestros genes. Los genes humanos son ahorrativos por lo que terminamos almacenando calorías al estar sentados en nuestros escritorios. Después, sólo queremos relajarnos y tomar un descanso. La obesidad se ha duplicado en los últimos veinte años- nuestro estilo de vida es hoy, a la vez, más estresante y más sedentario.

— La barriga almacena reservas de energía como un seguro contra la próxima hambruna. Con el estrés crónico, tales existencias terminan en la cintura en forma de un neumático de repuesto. Los depósitos de grasa pueden encaminarse a las arterias del corazón y causar obstrucción: un enlace físico entre estrés y los ataques cardíacos.

— Después de un evento estresante, a menudo anhelamos alimentos dañinos. Nuestro cuerpo pide más glucosa y los hidratos de carbono simples y las grasas se convierten en combustible.

— Actualmente, las personas tienden a tener menos amigos. La soledad es una amenaza para la supervivencia.  Al añadir actividad física a nuestras vidas, nos volvemos más socialmente activos. Si usted hace ejercicio o simplemente socializa está aprovechando el antídoto evolutivo al estrés.

Lo que no mata...

Para construir músculo hay que dañarlo y luego dejarlo reposar. Lo mismo aplica a las células nerviosas que tienen mecanismos de reparación y recuperación activados por estrés leve. El ejercicio dispara el proceso de recuperación en los músculos y en las neuronas. La actividad aeróbica regular calma el cuerpo para que pueda manejar más tensión antes de una respuesta intensa que entrañe el disparo de frecuencia cardíaca y hormonas del estrés. En el cerebro, el estrés leve del ejercicio fortalece la infraestructura de nuestras células nerviosas mediante la activación de genes para producir ciertas proteínas que protegen a las células contra el daño y la enfermedad. También eleva el umbral de estrés de nuestras neuronas. La dinámica de estrés y recuperación celular ocurre en tres frentes: la oxidación, el metabolismo y la excitación. La ventaja de utilizar ejercicio para inocular el cerebro contra el estrés es que incrementa los factores de crecimiento más de lo que lo hacen otros estímulos.

Una toxina leve genera una respuesta de estrés adaptativo que refuerza las células. La resiliencia es la acumulación de estas enzimas encargadas de los desechos, de factores neuroprotectores y de las proteínas que previenen la muerte natural programada de células. Estos elementos son los ejércitos activos para enfrentar el próximo estrés. La manera de reforzarlos es sometiéndote tú mismo al estrés leve: usar el cerebro para aprender, restringir calorías, hacer ejercicio y comer verduras. Estas actividades desafían a las células y crean productos de desecho que pueden ser suficientemente estresantes. La paradoja es que nuestra capacidad maravillosa para adaptarnos y crecer no sucede sin estrés –  no podemos tener lo bueno sin un poco de lo malo.

Ya basta

Si el estrés leve se vuelve crónico, la cascada incesante de cortisol provoca acciones genéticas que comienzan a romper las conexiones sinápticas y a causar atrofia en las dendritas y la muerte de las células. Hay una serie de escenarios en los que el cuerpo no puede cerrar el flujo de hormonas de estrés. La más obvia es el estrés permanente. Si no logramos descanso, el proceso de recuperación no se inicia, la amígdala mantiene la cocción y la producción de cortisol excede niveles saludables. A veces el interruptor de Pelea o Huye se queda atascado en la posición de encendido. 

Cuando se sufre de estrés crónico, se pierde la capacidad de comparar una situación con otras o recordar que se puede tomar una cuerda para saltar y aliviar el estrés o que tienes amigos con quienes hablar o que no es el fin del mundo. Los pensamientos positivos y realistas se hacen menos accesibles, y, finalmente, la química del cerebro puede cambiar hacia la depresión o la ansiedad.

La ciencia de 'quemarlo'

El ejercicio aumenta el flujo sanguíneo y la disponibilidad de glucosa, elementos esenciales para la vida celular. Más sangre transporta más oxígeno que las células necesitan para convertir la glucosa en ATP y alimentarse a sí mismas. Esto es lo que sucede después del ejercicio que optimiza al cerebro. Además de elevar el umbral de ‘Pelea o Huye’, se dispara el proceso de recuperación celular. Si el nivel de actividad no es extremo, no debe inundar el sistema con cortisol. Una de las formas de ejercicio que optimiza el uso de energía es mediante la activación de la producción de más receptores de insulina. Tener más receptores significa una mejor utilización de la glucosa en sangre y células más fuertes.

Nadie dice que el ejercicio cura el cáncer, pero la investigación sugiere que la actividad es un factor en algunas formas de la enfermedad: estudios muestran un aumento del riesgo de cáncer de mama para las mujeres que son inactivas; personas físicamente activas tienen 50 por ciento menos probabilidades de desarrollar cáncer de colon; y los hombres activos de más de sesenta y cinco años tienen un 70 por ciento menor probabilidad de desarrollar la forma avanzada, normalmente fatal, de cáncer de próstata. Debemos tener en cuenta que cuanto más estrés se tiene, el cuerpo necesitará moverse más para mantener el cerebro funcionando sin problemas.

En todo el cuerpo, el ejercicio aumenta el flujo sanguíneo y la disponibilidad de la glucosa, elementos esenciales para la vida celular. Más sangre transporta más oxígeno que las células necesitan para convertir la glucosa en ATP y alimentarse a sí mismas. Esto es lo que sucede después del ejercicio que optimiza el cerebro. Además de elevar el umbral de Pelea o Huye, se dispara el proceso de recuperación celular. El ejercicio aumenta la eficiencia de la producción de energía intercelular lo que permite a las neuronas satisfacer sus demandas de combustible sin aumentar el estrés oxidativo tóxico. Si el nivel de actividad no es extremo, no debe inundar el sistema con cortisol. Una de las formas de ejercicio que optimiza el uso de energía es mediante la activación de la producción de más receptores de insulina. Para el cuerpo, tener más receptores significa una mejor utilización de la glucosa en sangre y células más fuertes. Lo mejor de todo: los receptores se quedan allí, lo que significa que la eficiencia recién descubierta se incorpora permanentemente. Si hace ejercicio regularmente y la población de receptores de insulina aumenta, si hay una caída de azúcar en la sangre o del flujo sanguíneo, la célula todavía será capaz de exprimir suficiente glucosa del torrente sanguíneo para seguir trabajando.

En conjunto, estos factores combinan fuerzas para hacer florecer el cerebro y prevenir que se arraiguen los efectos dañinos del estrés crónico. Además de arrancar los mecanismos de reparación celular, también mantienen bajo control los niveles de cortisol y aumentan los niveles de neurotransmisores reguladores: serotonina, norepinefrina y dopamina.

En un nivel mecánico, el ejercicio relaja la tensión en reposo de los husos musculares lo que rompe el ciclo de tensión-retro alimentación al cerebro. Si el cuerpo no se estresa, el cerebro puede relajarse demasiado. Con el tiempo, el ejercicio regular también aumenta la eficiencia del sistema cardiovascular, reduciendo la presión sanguínea.

Su definición biológica

El estrés es una amenaza para el equilibrio del cuerpo. Es un llamado a reaccionar. En el cerebro, cualquier cosa que cause actividad celular es una forma de estrés. Para que una neurona ‘arranque’ se requiere energía y el proceso de quemar combustible crea desgaste de la célula. La sensación de estrés emocional es un eco de la tensión en sus células cerebrales. En lo que se refiere a su cerebro, el estrés es estrés,  la diferencia está en el grado.

¡Inocúlate!

Si usted reacciona de forma pasiva o si simplemente no encuentra manera de escapar, el estrés puede convertirse en perjudicial. El estrés crónico resulta al quedar encerrado el cerebro en un patrón fijo marcado por el pesimismo, el miedo, y la huida. Tú tienes cierto control sobre cómo te afecta el estrés. El ejercicio controla los sentimientos emocionales y físicos de estrés, y también trabaja a nivel celular. La actividad cerebral causada por el ejercicio genera subproductos moleculares que pueden dañar las células. En circunstancias normales, los mecanismos de reparación hacen más resistentes a las células a los retos futuros. Las neuronas se descomponen y reconstruyen igual que los músculos – Estresarlas las hace más resilentes. Se trata de cómo el ejercicio hace que el cuerpo y la mente se adapten: estrés y recuperación. ALFAMAG 1000

El estrés parece tener un efecto sobre el cerebro similar a la de las vacunas en el sistema inmunológico. En dosis limitadas, hace que las células del cerebro sobre compensen y por lo tanto se preparen contra futuras demandas: inoculación de estrés. Los desafíos son los que nos permiten esforzamos, crecer y aprender. En el nivel celular, el estrés desencadena el crecimiento del cerebro. Si el estrés no es demasiado grave y a las neuronas se les da tiempo para recuperarse, las conexiones se hacen más fuertes y nuestra maquinaria mental funciona mejor.

El sistema de alarma

Desencadenada por una llamada primitiva por sobrevivir, la respuesta del cuerpo al estrés es un regalo de la evolución. La respuesta varía de leve a intensa dependiendo de la causa. El estrés severo activa la fase de emergencia, conocida como la respuesta de ‘Pelea o Huye’. Es una reacción fisiológica compleja que maneja recursos para movilizar el cuerpo y el cerebro, graba un recuerdo de lo sucedido para poderlo evitar la siguiente vez. Cualquier grado de estrés activa los sistemas fundamentales del cerebro: los que gestionan la atención, la energía y la memoria. Nuestra arraigada reacción al estrés trata de centrarse en el peligro, alimentando la reacción y el registro de la experiencia para futuras consultas.

El botón de pánico del cerebro, llamada amígdala, pone en marcha la reacción en cadena al momento de la recepción de la información sensorial acerca de una posible amenaza para el equilibrio natural del cuerpo.

La amígdala le asigna intensidad a la información entrante. No se trata sólo de miedo, sino de cualquier estado emocional intenso, incluyendo, por ejemplo, euforia o excitación sexual. La amígdala se conecta a muchas partes del cerebro y por lo tanto recibe una amplia gama de estímulos de entrada. Dentro de los diez milisegundos de hacer sonar la alarma, la amígdala dispara mensajes que hacen que la glándula suprarrenal libere diferentes hormonas en diferentes etapas. En primer lugar, la noradrenalina desencadena impulsos eléctricos vertiginosos que viajan por el sistema nervioso simpático y activan la glándula suprarrenal para volcar la hormona epinefrina o adrenalina en el torrente sanguíneo. Aumenta la frecuencia cardíaca, la presión arterial, la respiración lo que contribuye a la agitación física que sentimos bajo estrés. Al mismo tiempo, las señales acarreadas por la norepinefrina y por el factor liberador de corticotropina (CRF) viajan de la amígdala al hipotálamo, donde se entregan a mensajeros que toman el tren lento a lo largo del torrente sanguíneo. Estos mensajeros estimulan la glándula pituitaria para que active otra parte de la glándula suprarrenal, la que libera la segunda hormona importante de la respuesta al estrés: el cortisol. Este envío desde el hipotálamo a la pituitaria y de ahí a la glándula suprarrenal se conoce como el eje HPA, y sus papeles al convocar cortisol y al apagar la respuesta hace que sea un actor clave en la historia de estrés.

Mientras tanto, la amígdala ha dicho al hipocampo que empiece a grabar recuerdos y otro mensaje ha sido enviado a la corteza prefrontal que decide si la amenaza verdaderamente merece una respuesta. El peligro no tiene que ser claro y presente para provocar una respuesta- podemos anticiparlo; podemos recordarlo; podemos conceptualizarlo. La mente es tan poderosa que puede desencadenar la respuesta [estrés] con sólo imaginarnos en una situación de amenaza.

Podemos salirnos de ese frenesí si hacemos ejercicio en respuesta al estrés. Del mismo modo que la mente puede afectar al cuerpo, el cuerpo puede afectar la mente. El propósito de la respuesta de pelear o huir es movilizarnos a actuar, por lo que la actividad física es la forma natural de prevenir las consecuencias negativas del estrés.