Preguntas Frecuentes

Cosas que debes buscar en las etiquetas de nutrición

Muchas de las frutas frescas, verduras y proteínas que ingieres pueden no tener una etiqueta en ellos. En los alimentos que consumes y que tienen etiquetas de nutrición, hay 4 elementos clave que debes buscar cuando trates de  decodificar la tabla de Información Nutricional:

1. Tamaño de la porción / Calorías

De las primeras cosas a las que el ojo gravita naturalmente en la etiqueta es hacia las calorías por porción, tamaño de la porción y el número de porciones por envase. Esta es una buena manera de saber cuánto puedes consumir y la cantidad de calorías que obtendrás. Esto es útil en los paquetes que parecen ser «porciones individuales», cuando en realidad, si se consume todo el paquete, comerías cerca de 3 porciones. Los paquetes pequeños de frutos secos a menudo tienen más de una porción.

2. Grasa

Idealmente, las grasas en tu dieta deben ser principalmente de grasas omega-3 (aceite de oliva, aguacate, nueces) y limitada en omega-6, saturadas y trans. Debes prestar atención a estas palabras clave, ya que son las más altas en grasas no saludables: aceites vegetales parcialmente hidrogenados, manteca, margarina, mantequilla, manteca de cerdo, aceite de palma, aceite de almendra de palma, cártamo, girasol (a no ser designado como alto oleico) y aceite de soya.
La lista de ingredientes en la etiqueta va en orden decreciente de peso, por lo que si no puedes evitar estos ingredientes por completo, asegúrate que estén entre los últimos ingredientes de la lista

3. Hidratos de carbono

Total de hidratos de carbono en una etiqueta incluye tanto fibra como azúcar. La gente a menudo prestan atención a los azúcares totales en la etiqueta, pero eso no te dice si el azúcar es de origen natural o si ha sido agregado durante el procesamiento. Azúcares naturales son las que se encuentran en las frutas (fructosa) y productos lácteos (lactosa), mientras que los azúcares añadidos son los que se han insertado en un alimento durante su procesamiento o preparación. Los azúcares agregados y los jarabes se pueden encontrar dentro de la lista de ingredientes y tienen nombres como el azúcar morena, jarabe de maíz, dextrosa, jarabe de maíz alto en fructosa, miel, azúcar invertida, maltosa, néctar, azúcar en bruto, sacarosa, azúcar blanca granulada. Idealmente, los azúcares añadidos deben ser menores al 10% de su consumo total de un día. Una lata de 12 oz de refresco regular tiene aproximadamente 39 gramos de azúcar, lo que equivale a aproximadamente 150 calorías o aproximadamente 10 cucharaditas de azúcar. Recuerde, si éstos no figuran en la lista de ingredientes, asegúrese de que, al menos, estén enumeradas al final de la lista, y no como ingredientes principales en su alimento.

4. Proteína

Para simplificar las cosas, considera a la proteína como cualquier cosa que se mueva – como pollo, carne o pescado. Para los vegetarianos, hay fuentes no cárnicos de proteínas como los frijoles, soya y frutos secos. Sugerimos que usted busque unos 20-25 gramos por comida, lo que equivaldría a alrededor de 3 oz, o del tamaño de la palma de su mano.
Ahora que ya sabe cuáles son los ingredientes que debe buscar en las etiquetas, utilice este conocimiento para determinar el balance de estos alimentos en sus comidas.
Una regla sencilla de recordar:
Para que su comida sea balanceada, logre que por cada 1 gramo de grasa se incluyan 2 gramos de proteína y 3 gramos de hidratos de carbono.